50代からのダイエットで気を付ける事

50代になると、筋肉量が減少して脂肪もつきやすくなります。この状態をそのまま放置して、さらに年をとると寝たきりになってしまうリスクが高くなってしまう事が考えれれるそうです。

みなさんは、サルコペニア肥満って聞いたことありますか?

肥満と言うと、メタボリックシンドローム(内臓脂肪型肥満)と思いがちですが、その他にも恐ろしいのが、サルコペニア肥満といわれるタイプの肥満なんです。

サルコは筋肉の事、ペニアは減少を意味していて、筋肉の減少と肥満が合併した状態をサルコペニア肥満なんです。

サルコペニア肥満は高齢化の日本でも問題となっていて、特に、上半身と下半身をつないでいる大腰筋の衰えが早く衰えてしまうと、歩行能力を低下させてしまいます。

大腰筋が衰えると、歩いていても足が上げづらくなり転倒したり、その時、上半身の重さに耐えられなくなり背骨が圧迫骨折してしまうこともあり、しまいに寝たきりになるリスクも格段に高まってしまうそうです。

その他にも高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが2倍から3倍に高まることも報告されているそうです。

筋肉の量は、20代をピークに下降をはじめ、40歳を過ぎると毎年1%の割合で減少してゆきます。一見、太っているからとダイエットばかりに夢中になっていると気づかぬうちに進行してしまうのがサルコペニア肥満なんだそうです。

ですので、ダイエットをする時はカラダを動かして筋肉量を減らさないように気を付けながらダイエットをしていかなくてはなりません。

サルコペニア肥満の予防には運動

サルコペニア肥満の危険性は分ったと思いますが、サルコペニア肥満を予防するには、有酸素運動と筋トレ運動、筋肉を強化する食事の3つをバランスよく行うことが必要です。

これは健康的に綺麗に痩せるためにも欠かせない要素ですから、面倒臭がらずに実践することをオススメします。

有酸素運動 ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど長時間継続可能な負荷の軽い運動です。呼吸筋の発達や心筋の発達で体内への酸素のとりこみや血液の循環をよりスムーズにする効果がある。
筋トレ運動 どこでも手軽にできる程度の筋力トレーニングで構いません。特に筋力の衰えやすいのは下半身ですので、下半身を鍛える筋トレでは、スクワットやもも上げ、つま先立ちなどが効果的です。
筋肉強化する食事 筋肉を作るのに欠かせないのが、体の中で筋肉を作ったり修復したりしてくれる必須アミノ酸です。特にバリン、ロイシン、イソロイシンを多く含んだ赤身の魚・レバー・大豆製品、牛乳などがオススメです。

サルコペア肥満を予防する筋トレ

椅子に座ったまま手軽に腹筋と背筋を鍛えるトレーニング方法を整形外科の中村格子先生が伝授。

  1. 椅子にきちんと座って肩幅くらい足を開きます。 
  2. 45度程度上半身を前に傾けます。 
  3. この状態で、手を真っ直ぐ上にあげて5秒~10秒キープして戻します。 

これで物足りない方は、ペットボトルなど持って負荷をあたえると良いそうです。

もう一つ紹介します。整形外科の佐々木康一ドクターーの、背中を丸くしないためのストレッチ

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばし、手は膝か腰に置く。 
  2. 足を片足すつ1~2cm位上げる。あまり足は上げすぎない。 
  3. 3分位続ける。 

ポイントは、背骨と腰と股関節をつなぐ腸腰筋を鍛える。

どちらも簡単なので毎日継続して実践していきましょう!